新冠肺炎疫情以來(lái)，每個(gè)人都努力讓自己和新冠肺炎“井水不犯河水”。在這樣的背景下，“免疫力”倍獲關(guān)注。抵御疾病入侵、從疾病中康復(fù)，都與免疫力有緊密的聯(lián)系。大家的目光聚焦于一個(gè)話題：該怎么做，才能提高自身免疫力？

對(duì)于每一個(gè)人來(lái)說(shuō)，想要構(gòu)建強(qiáng)大的免疫系統(tǒng)、獲得強(qiáng)大的免疫力，離不開(kāi)良好的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)。

均衡膳食模式是保證免疫力的基礎(chǔ)

免疫力是由一套完整的免疫系統(tǒng)、通過(guò)復(fù)雜的生理過(guò)程去提供的。要保證免疫系統(tǒng)功能健全、保證免疫反應(yīng)順利進(jìn)行，離不開(kāi)日常飲食提供的熱量及各種營(yíng)養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素A、B族維生素(維生素B1、B2、葉酸等)、維生素C、鋅、鐵等。我們需要通過(guò)均衡搭配各類健康食物，來(lái)獲得足量且不過(guò)量的營(yíng)養(yǎng)支持。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》，每日膳食應(yīng)包括谷薯類、新鮮蔬果、肉蛋奶類，并適當(dāng)搭配大豆類、堅(jiān)果類，每一類食物都特征性地為我們提供自己的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值；同時(shí)還要去控制烹調(diào)油、鹽的使用量。

各類食物適量、均衡、多樣化地搭配成一日三餐，才能夠最大程度地滿足我們的營(yíng)養(yǎng)需求。具體應(yīng)該怎么做呢？

1、谷薯及雜豆類食物應(yīng)該占主要地位，每天攝入250～400g，其中全谷物和雜豆應(yīng)達(dá)到50～150g，薯類應(yīng)達(dá)到50～100g。雜糧飯、雜豆飯、雜糧饅頭、全麥面包、燕麥粥、小米粥、綠豆粥等，都是非常不錯(cuò)的選擇。

2、每天應(yīng)攝入新鮮蔬菜300～500g，其中深色蔬菜占一半以上。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜，比如菠菜、油菜、芹菜、西蘭花、萵苣葉、胡蘿卜、紅莧菜、紫甘藍(lán)等。

3、每天應(yīng)攝入新鮮水果200～350g。要注意，完整水果比自制水果汁優(yōu)秀，如果可以選擇的話，一定優(yōu)先選擇只需要洗一洗、剝一剝皮、切一切就能吃的完整水果。

4、每天保證乳制品的攝入量，相當(dāng)于每天飲奶300g。如果存在乳糖不耐受，可選擇舒化奶、無(wú)糖酸奶、奶酪等奶制品。

5、肉蛋類食物平均每天攝入120～200g。我們大多數(shù)人的日常飲食中，肉類食品以畜肉居多，也就是豬、牛、羊肉，但畜肉的脂肪含量相對(duì)較高，多食容易增加飽和脂肪酸攝入過(guò)量的風(fēng)險(xiǎn)。我們可以通過(guò)選擇純瘦肉，并經(jīng)常用魚(yú)、蝦、貝、去皮的禽肉去做替換。除此之外，還要額外注意食品安全問(wèn)題，肉蛋類食材一定要完全烹飪至熟透后再吃進(jìn)肚子。

6、常吃大豆和大豆制品。大豆指黃豆、青豆和黑豆，大豆制品指用它們作為原料制成的豆?jié){、豆腐、豆腐皮、豆腐干等。

7、適當(dāng)吃一些堅(jiān)果，但是量不宜過(guò)多，每周累計(jì)50～70g，也就是平均每天10g左右就可以了。另外，我們應(yīng)該選擇原味堅(jiān)果，避免選擇高糖分、高鹽分的品種。

8、每天的烹調(diào)油攝入量應(yīng)控制在25～30g，而且應(yīng)該選擇富含不飽和脂肪酸的植物油，包括橄欖油、花生油、玉米油等。鹽的使用量應(yīng)該控制在每天不超過(guò)5g的范圍，相當(dāng)于滿滿一個(gè)啤酒瓶蓋的量。

遠(yuǎn)離這幾項(xiàng)，助你更健康

說(shuō)完日常怎么搭配才算是均衡膳食，接下來(lái)我們看看，要想增強(qiáng)抵抗力，飲食和生活上還應(yīng)該注意哪些問(wèn)題。

1、我們一定不要陷入“超級(jí)食物”或者“超級(jí)營(yíng)養(yǎng)素”的圈套。各類食物和營(yíng)養(yǎng)素都是以團(tuán)隊(duì)協(xié)作的方式去維護(hù)我們的健康，不存在任何一種營(yíng)養(yǎng)素或一種食物，能夠靠一己之力去維持免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作、或是給我們一副金剛不壞之身。如果陷入這樣的迷思，可能會(huì)使得我們的膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生偏移，變得不再均衡。如此一來(lái)，我們就會(huì)面臨某些營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足的風(fēng)險(xiǎn)，反而會(huì)對(duì)我們的免疫力造成損害。

2、注意限制深度加工、高糖、高鹽、高脂肪、少膳食纖維的食物，比如西式快餐、含糖飲料等，它們一般都是空有熱量，但缺乏營(yíng)養(yǎng)，尤其是微量營(yíng)養(yǎng)素。這些食物一旦長(zhǎng)期占據(jù)我們的味蕾和胃，會(huì)讓那些真正營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的健康食物無(wú)處可去。長(zhǎng)此以往，一方面會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不均衡，增加超重、肥胖、過(guò)量脂肪堆積的風(fēng)險(xiǎn)，這可是損害免疫組織結(jié)構(gòu)和功能的一大元兇；另外一方面可造成腸道菌群紊亂，引起腸道內(nèi)部炎癥，扎扎實(shí)實(shí)地削弱我們的免疫力。

3、遠(yuǎn)離酒精、香煙、二手煙；注意保證飲水充足、睡眠充足、避免精神壓力過(guò)大、在人少且通風(fēng)良好或居家的場(chǎng)所適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。

想要提高免疫力，我們需要做到保證飲食適量、均衡且多樣化，保證高膳食質(zhì)量，遠(yuǎn)離煙酒，保持良好的睡眠和精神狀態(tài)，以安全為前提適量運(yùn)動(dòng)。（營(yíng)養(yǎng)科 石正莉）