由中國睡眠研究會等機(jī)構(gòu)最新發(fā)布的《2021年運(yùn)動與睡眠白皮書》顯示，中國有超3億人存在睡眠障礙。

3月21日是世界睡眠日，今年的主題為“良好免疫源于優(yōu)質(zhì)睡眠”。如何擺脫睡眠障礙，擁有優(yōu)質(zhì)睡眠?

圖片來源：視覺中國

北京友誼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師陳葵表示，睡眠是由神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)動、全身各個(gè)系統(tǒng)參與的過程。臨床上，評價(jià)睡眠好壞的金標(biāo)準(zhǔn)是使用多導(dǎo)睡眠儀進(jìn)行檢查，即在受試者身體不同部位放置不同的傳導(dǎo)器，監(jiān)測受試者睡眠質(zhì)量。

睡眠分三個(gè)階段，一是慢波睡眠(深睡眠)，占成年人睡眠時(shí)間約為15%-20%;二是快速眼動睡眠時(shí)期，占成年人睡眠時(shí)間15%左右;三是淺睡眠，占成年人睡眠時(shí)間約為60%-70%。“慢波睡眠和快速眼動睡眠決定了睡眠質(zhì)量。隨著年紀(jì)增長，深睡眠和快速眼動睡眠逐漸減少，睡眠質(zhì)量逐漸下降。”陳葵說。

睡眠時(shí)間也是評估睡眠的重要標(biāo)準(zhǔn)。一般來說，新生兒睡眠時(shí)間為16-20個(gè)小時(shí)，學(xué)齡前兒童約為12個(gè)小時(shí)，青春期約為9-10個(gè)小時(shí)，成年人約為7-9個(gè)小時(shí)，老年人約為6-7個(gè)小時(shí)。隨著年紀(jì)增長，睡眠時(shí)間逐漸減少。不過，即便是同齡人，睡眠時(shí)間也有所差別。

人一生中1/3的時(shí)間在睡眠中度過，睡眠關(guān)乎身心健康。“睡得好能抗衰老，防癡呆，調(diào)節(jié)免疫功能和新陳代謝，減少腫瘤發(fā)生，調(diào)節(jié)情緒，還有美容作用等。”陳葵說。

內(nèi)外因共同影響睡眠

專家稱，有兩方面因素影響睡眠。

首先是外界的環(huán)境和社會因素。陳葵解釋道，身體有自己的感受器，環(huán)境能通過身體的感受器影響睡眠。比如光線明暗、噪音大小、冷熱、干濕、氧含量等。社會因素包括壓力、職業(yè)等，如醫(yī)護(hù)人員、警察、應(yīng)急工作人員等人群較難保證充足睡眠。另外，隨著游戲、電子產(chǎn)品不斷深入日常生活，一些人出現(xiàn)熬夜、失眠等問題。

其次是內(nèi)在的睡眠調(diào)節(jié)因素。一是晝夜節(jié)律，即生物鐘;二是睡眠壓力，通俗來說就是睡眠債。“現(xiàn)有研究顯示，生物鐘和睡眠壓力是睡覺的第一驅(qū)動力。所有外界因素都是通過影響生物鐘和睡眠壓力進(jìn)而影響睡眠的。”陳葵說。

生物鐘是人體固有的調(diào)節(jié)睡眠/清醒轉(zhuǎn)變的節(jié)律，與光照明顯相關(guān)，也會受溫度干擾。睡眠壓力與睡眠質(zhì)量密切相關(guān)，睡眠壓力越大，進(jìn)入慢波睡眠的效率就越高。

大量研究顯示，有規(guī)律的有氧運(yùn)動能增加睡眠壓力，促進(jìn)睡眠。陳葵提醒，咖啡和濃茶含有大量咖啡因，會消耗人體內(nèi)源性催眠物質(zhì)，削弱睡眠壓力，“有睡眠障礙的人，要減少攝入咖啡和濃茶”。

先挖掘睡眠問題產(chǎn)生的根源

不同人有不同的睡眠類型。有些人是云雀型(早睡型)，有些人是貓頭鷹型(晚睡型)，大多數(shù)人是中間型。

究竟早睡好還是晚睡好?

對此，陳葵表示：“睡眠類型沒有好壞，只要確保優(yōu)質(zhì)的睡眠質(zhì)量、完整的睡眠結(jié)構(gòu)和充足的睡眠時(shí)間就行。要注意的是，睡眠類型對工作會有影響，比如貓頭鷹型可能更適合自由職業(yè)者，云雀型和中間型可能比較適合朝九晚五的工作。”

“清除睡眠障礙，最重要的是挖掘睡眠問題產(chǎn)生的根源，搞清楚是自身因素還是環(huán)境社會因素，再有針對性地調(diào)節(jié)。”陳葵說，“比如，抑郁、焦慮導(dǎo)致失眠，就要從改善情緒入手。”

專家建議，想睡得好，首先要遵循生物鐘，養(yǎng)成自己的睡眠習(xí)慣，最好能固定自己的睡眠時(shí)間段。同時(shí)，要控制好睡眠壓力，平衡好清醒和睡眠時(shí)長，根據(jù)季節(jié)變換適當(dāng)調(diào)整清醒和睡眠時(shí)間，處理好夜間睡眠與打盹的關(guān)系，避免白天睡得太久影響晚上睡眠。

良好的睡眠環(huán)境也很重要。有研究認(rèn)為，適宜睡眠的環(huán)境噪音應(yīng)在40分貝以下。“黑暗、適宜的溫度、流動的空氣、衣物等會刺激身體感知，影響睡眠。”陳葵說。

陳葵還表示，健康的生活方式有助于睡眠，如均衡飲食、遠(yuǎn)離煙酒、有規(guī)律的適度運(yùn)動等。還要保持良好心態(tài)。如果睡眠問題較嚴(yán)重，建議咨詢醫(yī)生。