五一假期餐桌上，美味佳肴的余香尚未散盡，新長的“幸福肥”卻已悄然上線，許多人無奈調(diào)侃“每逢假期胖三斤”。假期飲食不規(guī)律、高熱量食物攝入激增，加上運(yùn)動(dòng)量驟減，短期內(nèi)體重快速上升其實(shí)很正常。假期結(jié)束后，生活回歸正軌，此時(shí)人體處于代謝敏感期，抓住這一時(shí)機(jī)，積極調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)，更易恢復(fù)健康體重。假期后如何科學(xué)減重？飲食與運(yùn)動(dòng)上有何注意事項(xiàng)？什么樣的情況下適合做減重代謝手術(shù)？請聽我院普外中心減重與代謝外科主任醫(yī)師劉洋、主治醫(yī)師邊識(shí)博科普講解。

如何判斷自己是否需要減肥？

BMI（體質(zhì)量指數(shù)）和腰圍是成年人居家自測的重要參考標(biāo)準(zhǔn)。BMI的計(jì)算公式為“體重（公斤）除以身高（米）的平方”，例如一位女性，體重60公斤，身高1.6米，她的體重指數(shù)就是23.44 kg/㎡。

體重過低：BMI＜18.5kg/㎡

體重正常：18.5kg/㎡≤BMI＜24kg/㎡

超重：24kg/㎡≤BMI＜28kg/㎡

肥胖：BMI≥28kg/㎡

BMI在正常范圍內(nèi)，是不是就萬事大吉了？

不是，即使BMI指數(shù)正常，也可能存在腹型肥胖的問題，例如生活中常見的“啤酒肚”。這時(shí)，腰圍就成為了一個(gè)重要的判斷指標(biāo)。成年男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米，就屬于中心型肥胖，提示內(nèi)臟脂肪蓄積過多，這類人群即使BMI正常，也需要控制體重，因?yàn)閮?nèi)臟脂肪過多會(huì)增加患糖尿病、高血壓等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

成年人的BMI指數(shù)在18.5—23.9（kg/㎡）之間是最理想的狀態(tài)，如果在這個(gè)區(qū)間，就沒有必要刻意減肥，因?yàn)榇藭r(shí)身體已經(jīng)處于相對較佳的狀態(tài)。不要盲目追求過瘦的身材，刻意通過饑餓等方式來減輕體重，很可能打破身體的自然平衡，導(dǎo)致身體免疫力下降，甚至可能引發(fā)各種健康問題。

如果超重未達(dá)到肥胖，是否需要干預(yù)？

如果BMI指數(shù)在24—28kg/㎡，超重但未達(dá)到肥胖，且體檢無代謝異常，無需刻意追求正常體重，因?yàn)槌夭⑽磶韺?shí)質(zhì)性的健康危害。此時(shí)要注意定期體檢，關(guān)注健康指標(biāo)，警惕代謝異常，防患于未然。當(dāng)然，如果BMI指數(shù)超過28kg/㎡，意味著已經(jīng)達(dá)到肥胖的程度，那么確實(shí)需要控制體重。肥胖且生活方式干預(yù)無效者，或超重合并相關(guān)并發(fā)癥者，需到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求醫(yī)生專業(yè)指導(dǎo)，采取積極的治療措施。

打破身體的平衡是有風(fēng)險(xiǎn)的，無論是體重正常的人想要再瘦一點(diǎn)，還是超重或肥胖的人想要減肥，都需要采取科學(xué)、合理的方法，并且控制減肥的速度。只有充分了解自己的身體狀況并采取正確的減肥方法，才能既保持健康的身體，又達(dá)到理想的體重。

如何在控制熱量的同時(shí)保證營養(yǎng)？

眾所周知，減肥的核心在于攝入的熱量要小于消耗的熱量。

為了順利減肥，有的人選擇過度節(jié)食或單一食物減肥法。這樣雖然能在短期內(nèi)使體重快速下降，但長期來看不僅難以持續(xù)，還會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良、代謝紊亂、免疫力下降等問題，影響身體健康。減肥不是餓肚子，而是要吃得科學(xué)，主要有三大原則：控制總熱量攝入、適當(dāng)增加蛋白質(zhì)和維生素比重、減少糖分?jǐn)z入。

對假期后想減肥的人，建議每日飲食攝入量應(yīng)比平時(shí)減少300—500大卡，主要通過減少油炸類零食、垃圾食品、碳酸飲料和甜食的攝入來實(shí)現(xiàn)。同時(shí)，主食也應(yīng)適量減少，但熱量攝入不可太低，女性每天熱量攝入不應(yīng)低于1200大卡，男性不應(yīng)低于1500大卡，否則身體會(huì)開啟“節(jié)能模式”，導(dǎo)致代謝下降，反而影響減肥效果。

很多人對300—500大卡沒概念，其實(shí)很簡單，一個(gè)常規(guī)饅頭的熱量大約為150—200大卡，一碗米飯（200g左右）的熱量也大致相同，因此，每頓飯主食少吃一個(gè)饅頭或一碗米飯，一天就可以達(dá)到減少300—500大卡熱量的目標(biāo)。當(dāng)然，減少垃圾食品的攝入更容易控制熱量，例如，一袋常規(guī)薯片的熱量就可以達(dá)到400—500大卡，少吃一袋薯片或蝦條，就能顯著減少熱量攝入。

減少熱量的同時(shí)，如何保證營養(yǎng)均衡？

可適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入，蛋白質(zhì)是維持人體肌肉量的關(guān)鍵營養(yǎng)素，而肌肉含量的增加有助于提高機(jī)體的基礎(chǔ)代謝率，從而促進(jìn)脂肪燃燒。每天要保證有二兩到三兩的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物攝入，如雞蛋、魚、精瘦肉和豆制品等，做熟后大約一拳頭到二拳頭大小，建議均勻分布到三餐。同時(shí)，減少精致碳水化合物的攝入，如白米飯和甜點(diǎn)，可以選擇全谷類食物如燕麥、糙米、紅薯、土豆、玉米等。

當(dāng)然，蔬菜的攝入也至關(guān)重要。每天保證攝入500克（即一斤）以上的蔬菜，如黃瓜、西紅柿、西蘭花、菠菜和芹菜等，這些蔬菜富含膳食纖維，能增加飽腹感，減少攝食總量，還能促進(jìn)腸道健康。此外，還應(yīng)控制油脂的攝入，可選擇脂肪量更低的橄欖油等。

減肥期間，還要遠(yuǎn)離高糖食物，例如點(diǎn)心、糖果、餅干、巧克力、奶油蛋糕等。高糖食物會(huì)迅速升高人體血糖，刺激大腦分泌多巴胺，產(chǎn)生短暫的愉悅感。然而，血糖的快速下降又會(huì)引發(fā)饑餓感，容易導(dǎo)致暴飲暴食。

對現(xiàn)代人來說，減肥最難的地方就在于要抵得住垃圾食品的誘惑，最好的辦法就是盡量自己在家做飯吃，減少外賣和聚餐的次數(shù)。做飯時(shí)注意少油、少鹽、少糖，合理搭配，定時(shí)定量。例如，早餐喝一小碗燕麥粥，搭配一個(gè)水煮雞蛋，一個(gè)蘋果或西紅柿、小黃瓜等蔬菜；午餐可以吃2—3兩的清蒸魚或瘦肉，搭配糙米飯和西蘭花；晚餐稍微少吃一點(diǎn)，如雞胸肉沙拉搭配藜麥。如果感覺餓了，可以適量喝一點(diǎn)酸奶或吃幾粒優(yōu)質(zhì)堅(jiān)果，這樣既能控制總熱量的攝入，又能保證營養(yǎng)均衡。

如何開始并堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)？

可以從快走開始，每天走10—15分鐘，速度適中，不宜過慢，之后再循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。想要提高運(yùn)動(dòng)興趣，可以嘗試無繩跳繩、平板支撐、有氧健身操、爬樓梯（僅上行）、HIIT訓(xùn)練（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）等居家運(yùn)動(dòng)，還可以結(jié)合啞鈴、壺鈴、劃船機(jī)、動(dòng)感單車等器械訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)更多樣化。這些運(yùn)動(dòng)簡單易行，能夠有效消耗熱量，建議每周鍛煉3—5次，每次30—60分鐘。如果有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，可以加入力量訓(xùn)練，如深蹲、俯臥撐、啞鈴等，每周2—3次，幫助增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。

“就像存錢要‘開源節(jié)流’，運(yùn)動(dòng)也要‘增肌減脂’。肌肉是身體的“燃脂工廠”，增加肌肉量可以顯著提高人體的基礎(chǔ)代謝率，使身體在休息狀態(tài)下也能消耗更多熱量，從而有助于體重管理?。

對運(yùn)動(dòng)新手來說，如何把控自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？

給大家介紹一個(gè)簡單的方法：用心率來判斷。心率監(jiān)測是判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要工具，目標(biāo)心率=（220-年齡）×（60%至70%）。比如，50歲的人運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)控制在102—119次/分鐘，這樣可以確保運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在安全范圍內(nèi)，既能達(dá)到減肥效果，又不會(huì)對身體造成過度負(fù)擔(dān)。

是不是運(yùn)動(dòng)量越大，減肥效果越好？

不是，運(yùn)動(dòng)量并非越大越好。過度運(yùn)動(dòng)可能對身體造成損傷，并抑制免疫系統(tǒng)。每周的運(yùn)動(dòng)總量控制在150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，例如快走、騎自行車，或者75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳等，再結(jié)合適度的力量訓(xùn)練。

養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣需要時(shí)間和耐心，不要急于求成。減肥不是短期項(xiàng)目，而要養(yǎng)成終身習(xí)慣，建議在減肥過程中設(shè)定明確的目標(biāo)，并通過加入運(yùn)動(dòng)小組或?qū)で髮I(yè)指導(dǎo)來增強(qiáng)持續(xù)性。

運(yùn)動(dòng)前后有哪些注意事項(xiàng)？

運(yùn)動(dòng)前后別忘了熱身和拉伸。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行5—10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷；運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行適度的拉伸，可以緩解肌肉緊張，促進(jìn)恢復(fù)。同時(shí)，不要忽視運(yùn)動(dòng)前后的營養(yǎng)補(bǔ)充，運(yùn)動(dòng)前可根據(jù)自身情況適量補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)食物，如牛奶、雞蛋等；運(yùn)動(dòng)后可以補(bǔ)充一些電解質(zhì)和水等，以促進(jìn)恢復(fù)。

身體對體重是有“記憶”的嗎？

減肥是一場與生物本能的博弈，更是對生活方式的系統(tǒng)性重塑。人體的本能就是要儲(chǔ)存熱量，從進(jìn)化論的角度看，這是機(jī)體的一種自我保護(hù)能力。在漫長的進(jìn)化過程中，食物來源并不能保證持續(xù)充足，體重或體脂的減少常常是一個(gè)危險(xiǎn)信號(hào)，可能會(huì)對生存造成威脅。因此，機(jī)體需要通過維持慣性體重和脂肪含量的保守方式來降低風(fēng)險(xiǎn)。人體的體重是有“記憶”的，如果一個(gè)人曾經(jīng)胖過，那么身體會(huì)想盡辦法讓其回到原來的體重。在遠(yuǎn)古時(shí)期，這沒有錯(cuò)，在今天，這就成了減肥的最大障礙。

如何克服這種慣性的體重記憶？

減肥速度不能太快，一個(gè)月體重丟失太多，與機(jī)體對自身體重的記憶相差太大，機(jī)體就會(huì)調(diào)動(dòng)一切方式來維持原來的體重。一般來說，每周減重不超過1—2斤，每月體重減少不超過8—10斤，機(jī)體就不會(huì)產(chǎn)生激烈的反應(yīng)，就會(huì)慢慢適應(yīng)。減肥成功后，還要長期保持健康的生活方式，才能打破機(jī)體原來的“體重記憶”，保持健康體重而不反彈。

大體重人群如何控制體重？

主要有以下三種方式：

1.醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療，是要在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下，制定低卡低碳高蛋白的飲食方案。

2.藥物減重，是指國家食藥監(jiān)總局批準(zhǔn)的可用于長期體重管理的藥物，需要在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下用藥，要嚴(yán)格的遵守用藥適應(yīng)癥。

3.減重代謝手術(shù)，主要針對BMI＞27.5以上的中重度肥胖人群，尤其肥胖合并代謝性疾病患者，那么就可以建議采取手術(shù)減重的形式了。

什么樣的人群適合做減重代謝手術(shù)？

減重代謝手術(shù)包括袖狀胃手術(shù)和胃旁路手術(shù)等，最好是年齡在16-60歲的患者接受手術(shù)。如果不在這個(gè)范圍，需要專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行詳細(xì)評估。

手術(shù)標(biāo)準(zhǔn)要求：BMI達(dá)到與超過27.5，男性腰圍＞90cm，女性腰圍＞85cm，同時(shí)伴有一種及以上的代謝疾病，比如糖尿病、高血壓、高尿酸、多囊及睡眠呼吸暫停等。如果達(dá)到以上標(biāo)準(zhǔn)，就可以找減重外科醫(yī)生來幫忙了。

手術(shù)后會(huì)有不良反應(yīng)嗎？

術(shù)后約有10-20%的患者會(huì)出現(xiàn)反流、反酸和便秘問題，但都可以通過藥物進(jìn)行緩解改善。術(shù)后在面臨進(jìn)食過快、吃的多的情況下，也可能會(huì)發(fā)生一定嘔吐的癥狀。因此術(shù)后需要醫(yī)生進(jìn)行嚴(yán)格的隨訪指導(dǎo)、飲食指導(dǎo)、生活指導(dǎo)能夠極大程度降低后遺癥發(fā)生率。

關(guān)于減重手術(shù)還需要了解哪些？

減重手術(shù)需要全身麻醉，要?dú)夤懿骞埽中g(shù)時(shí)間很短，大約在1-1.5個(gè)小時(shí)左右。患者蘇醒2個(gè)小時(shí)后就能自己下地活動(dòng)，喝清水，恢復(fù)很快。術(shù)中沒有放置胃管和尿管。

減重手術(shù)是微創(chuàng)手術(shù)，肚子上切口可以有單孔，2個(gè)孔，3個(gè)孔，每個(gè)孔大約直徑不超過1cm。

友誼醫(yī)院從住院到出院是6天左右時(shí)間，住院后兩天全身檢查，評估身體情況，第三天安排手術(shù)，手術(shù)后再治療觀察2天后出院。

出院后即可坐飛機(jī)、火車，回家后第2天即可上班，基本無任何不適。

綜上，建議大家不必只追求體重的降低，而應(yīng)多觀察體形和身材的變化。持續(xù)規(guī)律運(yùn)動(dòng)，健康飲食，采用科學(xué)合理的減肥方法。必要時(shí)可以尋求專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)和幫助。

（普外中心）