5月17日至5月23日是第十一屆全民營養(yǎng)周，本次全民營養(yǎng)周的主題是“吃動平衡 健康體重 全民行動”。在追求理想體重的過程中，許多人容易被一些“捷徑”減重方法所迷惑，卻不知這些方法背后往往暗藏著健康風險。不吃晚飯真的能成為減肥的靈丹妙藥嗎？減肥期間完全摒棄主食，這樣的做法是否科學可靠？寄希望于單純依賴節(jié)食減重，而忽視運動，又可能帶來哪些意想不到的弊端？我院營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師畢研霞、營養(yǎng)師石正莉?qū)榇蠹乙灰唤颐亍?/p>

什么樣的人群需要減重？

常見的肥胖判定方法是根據(jù)BMI，也就是身體質(zhì)量指數(shù)，進行判斷。這個指標簡單易行，適合大眾使用。但BMI也有局限性，比如不能區(qū)分肌肉和脂肪，所以可能需要結合其他指標，比如腰圍、體脂率等。

BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）計算公式

BMI=體重(kg) ÷ 身高(m)2

BMI＜18.5：體重不足

BMI：18.5-23.9：正常范圍

BMI：24.0-27.9：超重（需關注）

BMI≥28：肥胖（需干預）

腰圍也是一個重要指標，特別可以判定中心性肥胖，也就是腹部脂肪過多。這種肥胖與多種代謝疾病相關（腰圍超標者患代謝綜合征風險增加3倍）。不同性別的腰圍標準不同，男性≥90cm，女性≥85cm（中國標準）即判定為肥胖。腰圍的正確測量方法，在肚臍上方1厘米水平處測量，自然呼吸，不要刻意收腹。

體脂率也是一個關鍵指標，尤其是對于BMI正常但體脂高的人群，也就是所謂的“隱形肥胖”。體脂率可以通過體脂秤、皮褶厚度測量等方法獲得。

體脂率健康范圍

男性 15-20%

女性 25-30%

還要考慮特殊人群，比如運動員，他們肌肉量高，BMI可能超標，但體脂率低，這種情況下不需要減重。孕婦、老年人，他們的體重管理指標有不同的標準。

此外，如有糖尿病、心血管疾病、關節(jié)問題等健康問題，即使體重沒有達到肥胖標準，也可能需要調(diào)整體重。

不吃晚飯真能減肥嗎？

不吃晚飯在一定程度上可能有助于減肥，但這并不是一種長期健康有效的減肥方法。

短期可能有減肥效果

? 減少熱量攝入

如果平時晚餐攝入較多熱量，不吃晚飯能減少每日總熱量的攝取。當身體消耗的熱量大于攝入的熱量時，就會動用體內(nèi)儲存的脂肪來提供能量，從而達到減輕體重的目的。

? 促進身體代謝脂肪

夜間睡眠期間，身體的新陳代謝速度會相對減緩，胃腸蠕動也會減弱。不吃晚飯可以讓腸胃得到一定程度的休息，身體會更多地利用脂肪進行供能，有助于脂肪的分解和消耗。

長期存在諸多弊端

? 影響身體健康

長期不吃晚飯可能導致營養(yǎng)不均衡，身體無法獲得足夠的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)。還可能引發(fā)胃腸疾病，如胃炎、胃潰瘍等，因為胃酸在沒有食物中和的情況下，會直接刺激胃黏膜。

? 降低基礎代謝率

身體在長期饑餓狀態(tài)下，會誤以為進入“饑荒模式”，從而降低基礎代謝率，使身體消耗的能量減少。這樣一來，即使減少了晚餐的熱量攝入，減肥效果也會逐漸減弱，而且恢復正常飲食后容易反彈。

? 影響日常生活和工作

不吃晚飯可能會讓人在夜間感到饑餓、乏力，影響睡眠質(zhì)量，進而影響第二天的精神狀態(tài)和工作效率。長期如此，還可能導致情緒波動、焦慮等問題。

減肥需要綜合考慮飲食、運動和生活習慣等多個方面，合理控制飲食、均衡營養(yǎng)搭配并結合適當?shù)倪\動，才是健康有效的減肥方式。

需要特別注意的是，不同人群可能有不同的情況，比如有胃病的人不適合空腹，或者需要夜間工作的人可能需要適當攝入晚餐。糖尿病人群需要警惕夜間低血糖。因此，建議需要因人而異，強調(diào)個性化飲食計劃的重要性。

減肥期間完全不吃主食靠譜嗎？

減肥期間完全不吃主食并不推薦，原因如下：

? 營養(yǎng)不均衡

主食是碳水化合物特別是淀粉的主要攝入源，同時也能提供一些蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。若不吃主食，身體易缺乏這些營養(yǎng)素，影響身體正常功能。長期如此，可能導致免疫力下降、貧血、脫發(fā)等問題。

? 影響代謝功能

碳水化合物是大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的主要能量來源。缺乏主食供應，身體會分解肌肉來提供能量，導致肌肉量減少。而肌肉量的降低會使基礎代謝率下降，讓身體消耗的能量減少，反而不利于減肥。

? 易引發(fā)暴飲暴食

完全不吃主食，會使身體對碳水化合物的渴望更強烈，容易在某一時刻難以控制食欲，引發(fā)暴飲暴食，導致攝入的熱量遠超身體消耗，使減肥計劃失敗。

? 可能導致酮癥酸中毒

在極端低碳水化合物攝入情況下，身體會通過脂肪分解產(chǎn)生酮體供能。但酮體產(chǎn)生過多，可能引發(fā)酮癥酸中毒，出現(xiàn)惡心、嘔吐、呼吸急促等癥狀，嚴重時會危及生命。

減肥期間應選擇低熱量、高纖維的復雜碳水化合物作為主食，如全麥面包、糙米、燕麥、薯類等，并合理控制攝入量，同時配合適量的蛋白質(zhì)、健康脂肪以及豐富的蔬菜水果，再結合適當?shù)倪\動，才是健康有效的減肥方式。

不運動，只靠少吃減重，有何弊端？

只靠少吃減肥可能會給身體帶來以下危害：

? 營養(yǎng)缺乏

過度限制食物攝入，易導致蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素缺乏，引起營養(yǎng)不良，出現(xiàn)皮膚干燥、頭發(fā)枯黃、免疫力下降等問題。

? 代謝減緩

長期熱量攝入不足，身體會進入“節(jié)能模式”，降低基礎代謝率，使身體消耗的能量減少。一旦恢復正常飲食，很容易反彈。

?影響器官功能：

心臟：可能導致心肌能量供應不足，影響心臟正常收縮和舒張功能。

肝臟：易引發(fā)肝糖原儲備不足，影響肝臟的解毒、代謝等功能。

腎臟：蛋白質(zhì)攝入過少，可能使腎臟無法獲得足夠營養(yǎng)，影響其過濾和排泄功能。

?心理問題

長期少吃可能導致心理壓力增大，產(chǎn)生焦慮、抑郁等負面情緒，還可能引發(fā)飲食紊亂，如暴飲暴食或厭食癥。

?月經(jīng)不調(diào)

女性過度節(jié)食，可能影響雌激素等激素的合成與分泌，導致月經(jīng)周期紊亂、月經(jīng)量減少，甚至閉經(jīng)。

除了前面提到的弊端外，還存在以下一些問題：

?體力和精力下降

身體缺乏足夠的能量供應，會導致體力不支，容易疲勞，日常活動容易感到吃力，工作和學習效率也會受到影響。

?腸道功能紊亂

食物攝入量過少，腸道蠕動減緩，糞便在腸道內(nèi)停留時間過長，水分被過度吸收，容易引發(fā)便秘。長期如此，還可能影響腸道菌群平衡，進一步影響腸道健康。

?骨質(zhì)疏松風險增加

蛋白質(zhì)、鈣等營養(yǎng)素攝入不足，會影響骨骼的正常代謝和重建，降低骨密度，增加骨質(zhì)疏松的發(fā)病風險。

?皮膚問題

營養(yǎng)攝入不均衡，缺乏蛋白質(zhì)、維生素等對皮膚健康有益的營養(yǎng)素，會使皮膚失去光澤、彈性下降，變得干燥、粗糙，還可能出現(xiàn)皺紋、色斑等問題。

因此，減肥應采取科學合理的方法，如合理控制飲食并結合適當運動，避免只靠少吃來減肥。

有氧運動和無氧運動，哪個對減重效果更好？

一般來說，有氧運動在減重方面的效果更為直接，而無氧運動在長期維持體重和塑造身材方面有獨特優(yōu)勢，兩者結合往往能取得更好的減重效果。

有氧運動

? 能量消耗：

運動過程中，身體主要通過有氧代謝來提供能量，持續(xù)時間較長，能大量消耗熱量。像慢跑、游泳、騎自行車等常見的有氧運動，每小時可消耗300 - 600千卡熱量，有助于減少體內(nèi)脂肪堆積。

? 代謝提升：

長期堅持有氧運動可以提高心肺功能，增強身體的代謝能力，使身體在日常生活中消耗更多熱量。

無氧運動

? 增加肌肉量：

無氧運動主要通過肌肉的收縮來完成，能增加肌肉量。肌肉量的增加會提高基礎代謝率，即使在休息時，身體也能消耗更多熱量。例如，力量訓練后，肌肉在修復和生長過程中會持續(xù)消耗能量，有助于長期控制體重。

? 脂肪氧化：

雖然無氧運動過程中直接消耗的熱量相對較少，但運動后身體會進入“超量恢復”階段，促使身體更多地利用脂肪來補充能量，加速脂肪氧化。

如果單純從減重角度看，有氧運動能在運動時直接消耗大量熱量，短期內(nèi)減重效果可能更明顯。但從長遠來看，結合無氧運動增加肌肉量，提升基礎代謝率，更有利于維持體重和塑造良好的身材。

無氧運動如抗阻訓練，對于局部減脂肪效果較好，比如可以通過進行無氧運動來練腹肌。

有氧運動與無氧運動對于減肥來說都有效，但是如果希望相對快速的，消耗掉糖原，并且希望快速減脂，那么無氧運動的短期消耗能力會更強。而有氧運動，一旦開始燃燒脂肪，對于減少皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪的效率也是很高的。從這個意義上來說，我們推薦有氧加上抗阻力相結合的運動，兩者結合效果更好。

（營養(yǎng)師  畢研霞、石正莉）