產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)可以加快哺乳期女性身體和生殖系統(tǒng)的恢復(fù)，對(duì)于預(yù)防血栓栓塞性疾病與糖尿病、控制產(chǎn)后體重、減少產(chǎn)后尿失禁的發(fā)生、減輕產(chǎn)后抑郁、提高身體免疫力等均有益處。哺乳期女性規(guī)律地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)有助于其心血管健康，同時(shí)并不會(huì)影響泌乳功能、乳汁成分及嬰兒成長。特別提示，哺乳期女性體能恢復(fù)應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，避免體力透支或空腹運(yùn)動(dòng)，確保每次鍛煉時(shí)長適中，以達(dá)到最佳效果。今天，有請(qǐng)我院婦產(chǎn)生殖中心醫(yī)生為大家分享產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)，幫助哺乳期女性了解如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)，做健康自信媽媽。

哺乳期女性適合哪些運(yùn)動(dòng)？

有氧運(yùn)動(dòng)：散步、慢跑、瑜伽等，低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可促進(jìn)新陳代謝、緩解腰背疼痛，不影響乳汁分泌。

抗阻運(yùn)動(dòng)：輕量啞鈴、彈力帶訓(xùn)練，增強(qiáng)核心肌群，可減緩腰椎骨礦物質(zhì)密度流失。

柔韌性練習(xí)：瑜伽、普拉提，緩解肩頸酸痛并改善體態(tài)。

碎片化運(yùn)動(dòng)：針對(duì)時(shí)間緊張的哺乳期女性，可采用“見縫插針式運(yùn)動(dòng)”，如爬樓梯、短時(shí)快走，每日累計(jì)3—5分鐘高強(qiáng)度活動(dòng)即可改善心血管健康。  

運(yùn)動(dòng)中有哪些注意事項(xiàng)？

運(yùn)動(dòng)前哺乳或排空乳房，避免脹痛；穿戴支撐性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，減少乳房晃動(dòng)；運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)水，觀察乳汁量變化，必要時(shí)調(diào)整強(qiáng)度；運(yùn)動(dòng)后可通過低脂牛奶或堅(jiān)果補(bǔ)充能量，避免高糖零食；避免在睡前2小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)以免影響夜間入睡。

產(chǎn)后42天檢查時(shí)全面評(píng)估產(chǎn)婦盆底功能情況：經(jīng)婦科檢查及盆底功能評(píng)估檢查后診斷為尿失禁、盆腔臟器脫垂、盆腔痛等，建議在產(chǎn)后42天至產(chǎn)后12周內(nèi)開始進(jìn)行相關(guān)康復(fù)治療。康復(fù)方法主要有盆底肌訓(xùn)練法（Kegel運(yùn)動(dòng)）、盆底肌筋膜疼痛手法治療、盆底肌肉電刺激、盆底生物反饋治療、陰道啞鈴法、磁刺激治療等；盆底肌訓(xùn)練法（Kegel運(yùn)動(dòng)）為基礎(chǔ)訓(xùn)練，可每日2—3次，每次10—15分鐘。康復(fù)原則根據(jù)評(píng)估結(jié)果，遵循整體康復(fù)理念，制定個(gè)體化治療方案，并根據(jù)階段性康復(fù)效果及時(shí)調(diào)整。

凱格爾運(yùn)動(dòng)如何做？

凱格爾運(yùn)動(dòng)是最經(jīng)典的盆底肌肉訓(xùn)練方法，通過有意識(shí)地自主收縮以肛提肌為主的盆底肌肉群，達(dá)到鍛煉盆底肌肉的目的，使尿道括約肌及肛門括約肌功能得到改善。產(chǎn)后1天根據(jù)自身情況即可開始。

1、收縮盆底肌肉：以緩慢、平穩(wěn)且有力的方式收縮盆底肌，如同試圖憋尿的感覺，但要注意避免過度用力。收縮狀態(tài)應(yīng)持續(xù)3—5秒，待逐漸適應(yīng)后再延長至5—10秒。

2、快速收縮盆底肌：快速收縮1秒，放松1—2秒，連續(xù)5次為一組。

3、放松盆底肌：在完成收縮后，要緩慢、充分地放松盆底肌，讓肌肉恢復(fù)到初始的松弛狀態(tài)，休息5—10秒。

4、重復(fù)練習(xí)：按照上述步驟，重復(fù)進(jìn)行10—15次為一組，每天進(jìn)行3—4組。隨著訓(xùn)練的深入和盆底肌力量的增強(qiáng)，可逐漸增加收縮時(shí)間、組數(shù)和每組的重復(fù)次數(shù)，遵循循序漸進(jìn)的原則，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉損傷。

產(chǎn)后腹直肌分離，可以通過運(yùn)動(dòng)改善嗎？

通過腹部鍛煉治療腹直肌分離的效果尚有爭(zhēng)議。經(jīng)皮低頻電刺激是目前臨床上治療腹直肌分離的主要方法。產(chǎn)后6個(gè)月內(nèi)隨著時(shí)間的推移，腹直肌分離程度有逐漸自然恢復(fù)趨勢(shì)。束腹帶的使用可改善腹直肌分離造成的小腹“膨隆”外觀，但不會(huì)使分離的腹直肌得到恢復(fù)，因此僅可作為產(chǎn)后早期期待治療的輔助手段，且束腹帶不宜過緊，以免過度增大腹壓進(jìn)而增加罹患盆底疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

產(chǎn)后的運(yùn)動(dòng)是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，需要耐心和科學(xué)的方法。產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)不僅關(guān)乎身材的重塑，更關(guān)系到身體的健康和未來的生活質(zhì)量。希望新手媽媽們都能科學(xué)進(jìn)行產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)，重拾健康與自信！

（婦產(chǎn)生殖中心  蔣沫怡）